​

Rückenlage, Füße hüftgelenksbreit aufgestellt. Beide Hände auf den Rippenbögen unter dem Brustbein. Aufgabe: A atmet tief durch die Nase in den seitlichen Brustkorb ein. Beim Ausatmen durch den Mund schließt A seine Rippenbögen und schafft Verbindung zwischen Brustbein und Schambein. A zieht seinen Nabel nach innen oben zur Wirbelsäule und aktiviert so das „Powerhouse“. Visualisierung: „Stelle dir vor, du ziehst enge Jeans an und möchtest den Reißverschluss schließen.“ 6-12 Wh. Beachte bei allen Übungen die Pilatesprinzipien: Atmung / Entspannung, Zentrierung, Kontrolle, Konzentration, Präzision, Isolation, Axiale Länge / Stabilisation und fließende Bewegung. Das „Powerhouse“ ist die Muskulatur der Körpermitte: Die innersten Bauch- , Lenden- und Rückenmuskeln, sowie der Beckenboden und das Zwerchfell. Die Pilatesatmung soll A bei allen Übungen anwenden.