​

Rückenlage, Beine anwinkeln. Füße mit den Fersen auf den Boden stellen und leicht in den Boden drücken. Arme liegen seitlich neben dem Körper. Aufgabe: Bauchmuskulatur anspannen. Bauchnabel und Bauchdecke leicht nach innen ziehen, ohne den Bauchumfang zu reduzieren. Gleichmäßig und ruhig atmen. Kopf und Schultern anheben, bis die Schulterblätter keinen Kontakt mit dem Boden haben. Arme ausstrecken und mit den Fäusten etwa zwei bis fünf Sekunden von außen gegen die Knie drücken. Dann den Oberkörper wieder absenken, ohne dass die Schultern den Boden berühren. Danach mit den Fäusten von innen gegen beide Knie drücken, danach mit den Fäusten von außen gegen das linke, dann mit den Fäusten von außen gegen das rechte Knie drücken. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. "x" Wiederholungen pro Variante.